Zahlreiche Studien zeigen, dass Vegetarier unter anderem deutlich weniger anfällig für Krankheiten wie Bluthochduck oder Diabetes sind und gesündere Cholesterinwerte aufweisen. All das kann die ketogene Diät auch und hat bezüglich einiger Aspekte sogar die Nase vorn. Zudem trägt sie zum Schutz des Nervensystems und damit des Gehirns bei. Warum also beide Ernährungsformen nicht einfach vereinen?
Gehen wir ein paar Schritte in der Geschichte der Menschheit zurück, in die Zeit der Jäger und Sammler, stellen wir fest, dass es nicht gerade einfach war, an Fleisch zu kommen. Nicht immer war die Jagd erfolgreich und es konnten Wochen oder gar Monate vergehen, an denen kein einziges Stück Fleisch im Magen landete. Man bediente sich instinktiv an pflanzlichen Alternativen und es funktionierte.
Eines der am häufigsten genannten Argumente, das gegen den Verzicht auf Fleisch sprechen soll, ist die Proteinzufuhr. Die im Fleisch befindlichen Proteine können vom Körper aufgrund der ähnlichen Struktur zwar tatsächlich besser aufgenommen werden, allerdings gibt es genug pflanzliche Alternativen. Außerdem sind Milchprodukte und Eier dennoch weiterhin erlaubt und fungieren als wertvolle Protein- und Fettquellen. Gerade da die Eiweißzufuhr im Rahmen der ketogenen Diät zusätzlich hochgeschraubt wird, können beide Ernährungsformen problemlos zusammengeführt werden, ohne einen Mangel zu erleiden.
Der Verzicht auf Fleisch trägt nicht nur zum Erhalt der eigenen Gesundheit bei, sondern unterstützt gleichzeitig die Reduzierung der Massentierhaltung und die Verbesserung der CO2-Bilanz. Damit können gleich 3 Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden. Doch wie genau sind die vegetarische und ketogene Ernährung am besten miteinander zu vereinen?
Im Rahmen der ketogenen Diät wird die Zufuhr von Fetten und Proteinen deutlich erhöht und der Verzehr von Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert. Lebensmittel, die diesen Kriterien gerecht werden, sind häufig tierischen Ursprungs. Doch dank zahlreicher pflanzlicher Alternativen ist es auch für Vegetarier kein Problem, den Zustand der Ketose zu erreichen.
Hier kommen Pflanzenöle, Nüsse und Samen ins Spiel. Auch die Avocado gilt als wertvoller Lieferant gesunder Fette. Wer gern Nüsse isst, greift im Idealfall auf Pekannüsse, Macadamias oder auch die etwas weniger bekannte philippinische Pilinuss zurück. Sie alle weisen einen besonders hohen Fettgehalt gepaart mit einem sehr niedrigen Anteil an Kohlenhydraten auf.
An dieser Stelle ist ein gern gewählter Fleischersatz zu erwähnen: Tofu. Bestehend aus Soja enthält er bis zu 10 % Protein und 4 % Fett während er nur knapp 2 % Kohlenhydrate aufweist. Wer sich im Restaurant beispielsweise einen Soja-Burger bestellt oder Pattys im Supermarkt einkauft, sollte allerdings vorsichtig sein, denn sie können mit recht hohe Mengen an Zucker oder anderen Kohlenhydratquellen versetzt worden sein.
Wenn es um pflanzliche Eiweißlieferanten geht, werden häufig Kidneybohnen und Erbsen genannt. Beide weisen mit rund 24 % tatsächlich einen nennenswerten Proteingehalt auf und stellen den Tofu so deutlich in den Schatten. Allerdings gehen damit auch hohe Mengen an Kohlenhydraten einher. Erbsen kommen auf etwa 40 % Kohlenhydrate, Kidneybohnen sogar auf 60 %. Daher ist von beiden eher abzuraten.
Wer generell auf der Suche nach kohlenhydratarmen Gemüse ist, kann bedenkenlos unter anderem auf Zucchini, Gurke, Blattsalat, Kohl oder Spinat zurückgreifen, da diese Sorten zu großen Teilen nur aus Wasser bestehen.
Da eine vegetarische Ernährung auch tierische Erzeugnisse wie Eier oder Milchprodukte erlaubt, können auch diese als Proteinlieferanten herangezogen werden. Besonders gut eignen sich Quark oder Naturjogurt in der Vollfettvariante und auch Hüttenkäse. Doch auch hier gilt es wieder darauf zu achten, dass keine abgewandelten Varianten gewählt werden, die große Mengen an Zucker enthalten können.
Ein Fehler, den viele Vegetarier während der ketogenen Diät begehen, ist, dass sie deutlich zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, ohne sich dessen bewusst zu sein. In der Welt der Pflanzen ist es nicht schwer, auf wahre Kohlenhydratbomben zu treffen. Ganz vorn mit dabei sind Getreide, Reis, Kartoffeln, Linsen und die bereits erwähnten Bohnen.
Auch bei Früchten sollte man lieber zweimal nachdenken. Obst ist gesund, keine Frage. Doch auch her können hohe Mengen an Kohlenhydraten enthalten sein und zwar in Form von Fructose. Dabei handelt es sich um nichts anderes als eine Zuckerart, die in manchen Obstsorten mehr, in anderen weniger enthalten ist. Auf Trauben, Bananen und Ananas sollte beispielsweise verzichtet werden. Orangen, Pfirsiche und verschiedene Beeren sind die bessere Wahl, doch auch sie enthalten Kohlenhydrate, wenn auch in deutlich geringeren Mengen. Früchte, die völlig frei von Fructose sind, gibt es nicht. Ist die Rede von kohlenhydratfreien Früchten, sind damit lediglich Sorten gemeint, die weniger als 10 % Fruchtzucker enthalten.
Die größte Herausforderung, die die vegetarische ketogene Ernährung bereithält, ist der Verzicht auf Kohlenhydrate. Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel weisen sehr hohe Mengen auf, weshalb es besonders wichtig ist, sich im Vorfeld intensiv zu informieren. Gerade pflanzliche Proteinquellen gehen häufig mit einem hohen Kohlenhydratgehalt einher, ganz zu schweigen von Obst und der darin enthaltenen Fructose.
Zudem ist Obacht bei der Nährstoffversorgung geboten. Aufgrund des Verzichts auf Fleisch ist beispielsweise eine zu niedrige Eisenzufuhr ein häufig auftretendes Problem bei Vegetariern. Als alternative Quelle werden in der Regel Hülsenfrüchte oder auch Getreide herangezogen, doch allesamt weisen einen recht hohen Kohlenhydratanteil auf. Im Rahmen einer ketogenen Diät müssen also andere Möglichkeiten gefunden werden. Eher zu empfehlen sind an dieser Stelle Spinat oder rote Beete.
Wer nach wissenschaftlichen Studien bezüglich vegetarischer und gleichzeitig ketogener Ernährung sucht, wird wenig erfolgreich sein. Allerdings wurden Low-Carb-Diäten untersucht, die vorrangig auf tierische oder aber auf pflanzliche Protein- und Fettquellen zurückgreifen. Es zeigte sich, dass letztere Variante positivere Auswirkungen auf den Körper hat und das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ II zu erkranken, war niedriger. Festzuhalten ist dennoch, dass die untersuchten Diäten lediglich lowcarb und nicht völlig ketogen waren.
Die ketogene Diät vegetarisch zu gestalten und damit eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile miteinander zu vereinen, ist durchaus möglich. Allerdings bedarf es etwas mehr Vorbereitung und Vorinformation. Gerade pflanzliche Eiweißquellen gehen häufig mit hohen Mengen an Kohlenhydraten einher. Da Milchprodukte und Eier dennoch erlaubt sind, ist es ratsam, auch diese zur Deckung der Eiweißzufuhr zu verwenden.
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