Immer mehr Personen, die ihr Gewicht senken und etwas Gutes für ihre Gesundheit tun möchten, entscheiden sich für die ketogene Diät. Wenig Kohlenhydrate, dafür umso mehr gute Fette und Proteine – im Grunde eine sichere Methode, um genau das zu erreichen. Nichtsdestotrotz kann es zu weniger angenehmen Begleiterscheinungen kommen. Die typischen Symptome werden als „Keto Grippe“ zusammengefasst. Aber wie genau äußert sie sich und was kann man dagegen tun? Diesen und weiteren Fragen stellen wir uns nun.
Die Keto Grippe zeigt sich hauptsächlich in der Anfangsphase der ketogenen Diät. Die Symptome ähneln denen einer Grippe, daher der Name. Sie entstehen, da sich der Körper erst einmal an die Umstellung seiner Hauptenergiequelle gewöhnen muss. Anstelle von Kohlenhydraten zieht er seine Kraft nun hauptsächlich aus Fett und Ketonen. Um diese Umstellung zu erreichen, wird die Kohlenhydratzufuhr teilweise auf unter 50 Gramm pro Tag heruntergeschraubt. Das kann den Körper in eine Art Schockzustand versetzen und Entzugserscheinungen hervorrufen.
Einige Personen haben mehrere Wochen damit zu kämpfen, andere wiederum bemerken rein gar nichts davon. Abhängig ist das von der bisherig gewohnten Ernährungsweise. Je kohlenhydratreicher diese war, da beispielsweise hohe Mengen an Weißmehl und Zucker konsumiert wurden, desto schwerer ist es in der Regel für den Organismus, alternative Energiequellen anzuerkennen. Es wird angenommen, dass unter anderem auch die Genetik eine Rolle dabei spielen kann. Sobald der Körper beginnt, sich an Fette und Ketone als Kraftquelle zu gewöhnen, verschwinden auch die Symptome immer mehr.
Die auftretenden Symptome können von Person zu Person unterschiedlich sein. Zu den Beschwerden, die am häufigsten mit der Keto Grippe einhergehen, gehören die folgenden:
In einigen Fällen treten auch Bauchschmerzen, Erbrechen, Verstopfung, Durchfall und Muskelkrämpfe auf.
Je stärker die auftretenden Symptome sind, desto schwerer ist es natürlich auch, die Anfangszeit der ketogenen Diät durchzuhalten. Doch man muss keineswegs aufgeben, denn glücklicherweise gibt es zahlreiche Tipps und Tricks, die Symptome schnell zu lindern und den Weg in die Ketose zu meistern.
Mindesten 1,5 Liter Wasser sollte jeder Erwachsene am Tag trinken, egal ob er sich in einer ketogenen Diät befindet oder nicht, damit der Körper all seinen Aufgaben problemlos nachgehen kann. Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wer sich ketogen ernährt, hat einen höheren Wasserbedarf und läuft Gefahr, zu dehydrieren.
Grund dafür ist, dass das gespeicherte Glykogen Wasser im Körper bindet. Wenn die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird, sinken die Glykogenwerte und das Wasser wird ausgeschieden. Es kommt vor allem zu verstärkter Müdigkeit und auch Verstopfungen. Um diese Symptome zu lindern, ist eine erhöhte Wasserzufuhr essentiell.
In engem Zusammenhang mit dem Wasserhaushalt steht der Elektroylthaushalt. Um einen reibungslosen Ablauf sämtlicher Lebensprozesse zu gewährleisten, ist ein konstanter Elektrolytbestand unabdingbar.
Wer beginnt, sich ketogen zu ernähren, wird feststellen, dass der Insulinspiegel sinkt. Das passiert, weil dieses Hormon eigentlich Glukose aus dem Blutkreislauf aufnimmt und dem Körper zur Energiegewinnung bereitstellt. Doch aufgrund der stark reduzierten Kohlenhydratzufuhr nimmt auch die aufzunehmende Glukosemenge ab. Es ist also weniger Insulin notwendig und der Spiegel sinkt. Doch in Folge dessen setzen die Nieren überschüssiges Natrium frei.
Hinzu kommt, dass zahlreiche Lebensmittel, die hohe Mengen an Kalium enthalten, wie Früchte und stärkehaltige Gemüsesorten, im Rahmen der ketogenen Diät zu streichen sind. Das Fehlen dieser Nährstoffe geht nicht spurlos am Körper vorbei. Es gilt also, deren Zufuhr zu erhöhen, um unangenehme Begleiterscheinungen zu verringern. Möglich ist das beispielsweise mit grünem Blattgemüse und Avocados.
Sport ist wichtig für die Gesundheit und auch das eigene Körpergefühl, darin besteht kein Zweifel. Doch wer plötzlich starke grippeähnliche Symptome verspürt, sollte anstrengende Einheiten vermeiden, um den Köper nicht noch mehr zu belasten. Solange er die neuen Energiequellen noch nicht ausreichend angenommen hat, ist es ratsam, den Bedarf vorerst niedrig zu halten. Gemächliche Aktivitäten wie Spazieren hingegen können die Beschwerden lindern.
Gegen ein verstärktes Schwächegefühl hilft Schlaf, das versteht sich von selbst. Doch so einfach ist das zu Beginn einer ketogenen Diät leider nicht, denn häufig kommen in dieser Zeit auch Schlafstörungen auf. Das wiederum lässt den Kortisolspiegel im Körper ansteigen, der sich auch noch negativ auf die Stimmung auswirkt und die Symptome verschlimmert. Irgendwie müssen die Schlafprobleme also in den Griff bekommen werden. Diesbezüglich gibt es zahlreiche Tipps. Zwei der wichtigsten folgen nun.
3,5 Tassen Kaffee trinken die Deutschen im Durchschnitt an einem Werktag. Das hat natürlich Auswirkungen auf den Schlaf. Wer unter starken Einschlafschwierigkeiten leidet, sollte die letzte Tasse bestenfalls am frühen Nachmittag trinken, sodass der Körper das wachmachende Koffein am Abend vollständig abgebaut hat.
Auch das Fernsehen kurz vor dem Schlafen gehört für viele einfach dazu. Doch das Licht, dass das Gerät ausstrahlt, hindert den Körper daran, ausreichende Mengen des Schlafhormons Melatonin herzustellen. Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen sollten also alle technischen Geräte, von denen Licht ausgeht, abgeschaltet werden.
Nach dem drastischen Reduzieren der Kohlenhydratzufuhr lassen Heißhungerattacken häufig nicht lange auf sich warten. Um diesen zu entgehen, ist es wichtig, dass die neue Hauptenergiequelle, Fett, nicht zu kurz kommt. Verschiedene Studien zeigen sogar, dass Low Carb Diäten bedeutend dazu beitragen, Heißhunger und Gelüste auf lange Sicht deutlich zu reduzieren.
Wer allerdings starke Probleme damit hat, sich an die neuen Essgewohnheiten zu gewöhnen, sollte langsame Anpassungen vornehmen und den Speiseplan nicht von heute auf morgen komplett umstellen. Wer die Kohlenhydrate langsam reduziert und immer mehr Fette und Proteine zu sich nimmt, erleichtert seinem Körper die Umgewöhnung und die Wahrscheinlichkeit, dass es zu unangenehmen Begleiterscheinungen kommt, sinkt. Damit werden zwar auch die Ergebnisse der ketogenen Diät länger auf sich warten lassen, doch die Übergangsphase verläuft deutlich problemloser und ist leichter durchzuhalten.
Zu Beginn der ketogenen Diät macht der Körper starke Veränderungen durch. Es gilt also, ihm besonders viel Aufmerksamkeit zu schenken, um nicht unter unangenehmen Begleiterscheinungen zu leiden.
Die Zufuhr von ausreichend Wasser und Nährstoffen sowie genügend Schlaf und möglichst wenig starke körperliche Anstrengung sind essentiell. Nicht immer kann man gewisse Dinge von heute auf morgen erzwingen. Daher gilt es, dem Körper die Zeit zu geben, die er für die Umstellung benötigt.
Die Keto Grippe kann am Anfang einer ketogenen Ernährungsweise auftreten. Lerne mehr über die Symptome und was du dagegen tun kannst.
Es gibt eine Vielzahl von Supplements, welche dir den Einstieg oder das Aufrechterhalten einer ketogenen Diät erleichtern.
Fleisch gilt bei einer ketogenen Ernährung als Grundnahrungsmittel. Kann man sich als Vegetarier ohne Fleisch trotzdem ketogen ernähren?
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