7 Tipps um schneller in Ketose zu kommen

Die ketogene Diät bringt eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich. Sie unterstützt den Gewichtsverlust, reduziert den Anteil des gefährlichen Viszeralfetts, wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus und trägt zum Schutz unseres Gehirns bei. In der Regel kann es bis zu einer Woche dauern, bis der Zustand der Ketose erreicht ist. Eine pauschale Aussage diesbezüglich kann nicht getroffen werden, denn jede Körper reagiert anders. Nichtsdestotrotz gibt es verschiedene Möglichkeiten, schneller in Ketose zu kommen.

1. Kohlenhydrate reduzieren

Einer der wichtigsten Punkte im Rahmen der ketogenen Diät ist das Reduzieren der Kohlenhydratzufuhr. Der Körper nutzt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Kann er das nicht, greift er auf Fettzellen zurück, die sich demzufolge verkleinern. Je weniger Kohlenhydrate Teil des Speiseplans sind, desto weniger Glykogen befindet sich im Körper. Der Insulinspiegel sinkt und Fettsäuren werden umso schneller aus den Speichern entlassen.

Wer mit einer ketogenen Diät beginnt, kann die Kohlenhydrate langsam herunterschrauben, um sich erst einmal an das neue Essverhalten zu gewöhnen, oder sie von heute auf morgen radikal vom Plan streichen. Wer möglichst schnell in Ketose kommen möchte, reduziert die Zufuhr auf schnellstem Weg auf ein Minimum.

Wie stark die Kohlenhydratzufuhr gesenkt werden muss, ist individuell. Einige Personen sind mit maximal 20 g pro Tag gut bedient, während andere das Doppelte zu sich nehmen können und dennoch genauso schnell einen ketogenen Zustand erreichen. Ist es dann soweit, kann die Zufuhr langsam und in kleinen Schritten wieder erhöht werden, solange die Ketose dabei aufrechterhalten werden kann.

2. Adäquate Proteinzufuhr

Sind Kohlenhydrate nicht mehr Teil der Ernährung, stellt sich die Frage, wie dann eine Sättigung erreicht werden soll. Durch die erhöhte Zufuhr von Proteinen wird dem Körper signalisiert, er wäre gesättigt. Das bringt nicht nur den Vorteil mit sich, dass das Hungergefühl nachlässt, sondern beschleunigt zudem das Eintreten der Ketose.

Die Proteinzufuhr sollte hoch genug sein, um während der kohlenhydratarmen Zeit gewährleisten zu können, dass die Muskeln ausreichend versorgt werden. Das ist besonders wichtig, denn je höher der Muskelanteil des Körpers ist, desto höher ist dessen Grundumsatz. Das bedeutet, er benötigt deutlich mehr Energie. Da keine Kohlenhydrate mehr da sind, aus denen er sie gewinnen kann, wendet er sich den Fettzellen zu.

Vergleicht man zwei Personen mit der gleichen Körpergröße, derselben körperlichen Betätigung, einem identischen Stoffwechsel und dem gleichen Gewicht aber einem unterschiedlichen Anteil an Muskelmasse, wird man feststellen, dass die Person mit dem höheren Muskelanteil deutlich mehr Energie benötigt, obwohl die weiteren Umstände die gleichen sind.

3. Gesunde Fette

Im Rahmen einer ketogenen Diät werden nicht nur die Proteinquellen, sondern auch die gesunden Fette erhöht. Wer die Zufuhr der Fette deutlich anhebt, beschleunigt das Erreichen des ketogenen Zustands immens.

In der Regel werden im Rahmen dieser Diät 60 bis 80 Prozent der Kalorien aus Fett gewonnen. Sollen damit vor allem Probleme bezüglich des Nervensystems behandelt werden, liegt der Anteil sogar bei 85 bis 90 Prozent.

Die erhöhte Zufuhr von Fetten sorgt dafür, dass der Körper sie deutlich als Energiequelle wahrnimmt und vorrangig nutzt. Ist dieser Punkt erreicht, können Personen, die mithilfe der ketogenen Diät abnehmen möchten, allmählich immer weniger Fette zu sich nehmen. So muss der Körper vermehrt auf die Fettreserven zurückgreifen und die entsprechenden Zellen verkleinern sich. Wichtig ist es, stets auf gesunde Fettlieferanten zurückzugreifen.

4. Kokosöl integrieren

Kokosöl enthält sogenannte MCT-Fette. Diese können besonders schnell vom Körper aufgenommen werden und direkt zur Leber transportiert werden. Dort wird es unmittelbar als Energiequelle genutzt oder in Ketone umgewandelt. Insgesamt sind 4 Typen von MCT in Kokosöl enthalten. 50 Prozent des Fetts stammt von Laurinsäure.

Verschiedene Studien konnten belegen, dass Fette, die einen besonders hohen Anteil an Laurinsäure aufweisen, den Körper schneller in einen ketogenen Zustand führen. Das liegt daran, dass sie im Vergleich zu anderen MCTs besser verstoffwechselt werden können.

Wer Kokosöl bisher noch nicht regelmäßig konsumiert hat, sollte in Maßen damit starten und die Dosierung langsam erhöhen, um Magenschmerzen und Durchfall zu vermeiden.

5. Intermittierendes Fasten und Fett-Fasten

Wer vor Beginn der ketogenen Diät fastet, kann den Weg zur Ketose ebenfalls beschleunigen. Wird dem Körper keine Nahrung und damit auch keine Energie zugeführt, muss er sich an den gefüllten Speichern bedienen. Besteht die neu aufgenommene Nahrung dann nahezu ausschließlich aus gesunden Fette und Proteinen, wird er beide schnell als neue Energiequellen anerkennen. Hilfreich kann zudem intermittierendes Fasten während der Diät sein, um die Speicher etwas zu leeren und die Fettzellen zu verkleinern.

Auch das sogenannte Fett-Fasten kann das Erreichen des ketogenen Zustands fördern. In dessen Rahmen werden täglich rund 1.000 kcal verzehrt, von denen 85 bis 90 % aus gesunden Fettlieferanten gewonnen werden. Die Kombination aus fehlenden Kohlenhydraten und einer besonders hohen Fettzufuhr beschleunigt den Prozess. Aufgrund des hohen Fettanteils bleiben nur noch 10 bis 15 % für Proteine übrig. Um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, sollte das Fett-Fasten daher maximal 3 bis 5 Tage lang durchgeführt werden.

6. Körperliche Aktivität erhöhen

Sport hilft dem Körper dabei, seine Glykogenspeicher schneller zu leeren, denn er benötigt mehr Energie. Ist die Kohlenhydratzufuhr im Rahmen der ketogenen Diät bereits heruntergeschraubt worden, sind die Glykogenspeicher allerdings nicht mehr voll genug und die Muskeln müssen anders versorgt werden. Dieser Zustand regt die Leber dazu an, vermehrt Fette in Ketone umzuwandeln, die von den Muskelzellen als alternative Energiequelle genutzt werden können.

Sport führt also dazu, dass die Ketonproduktion erhöht wird und der Zustand der Ketose schneller eintreten kann. Beachtet werden sollte allerdings, dass der Körper etwas Zeit braucht, um Fette und Ketone als neue vorrangige Energiequelle zu akzeptieren. Erst danach sollte die körperliche Aktivität intensiviert werden.

7. Zuhause und auch auswärts ketogen essen

Sich ausschließlich ketogen zu ernähren, ist nicht immer einfach. Groß ist die Versuchung, wenn sich Lebensmittel im Haushalt befinden, auf die strikt zu verzichten ist. Um das Erreichen der Ketose zu beschleunigen, ist es allerdings unabdingbar, standhaft zu bleiben. Sämtliche Inhalte des Kühlschranks und der Vorratskammer, die nicht in den neuen Ernährungsplan gehören, gilt es also zu verbannen, um in einer schwachen Minute des Heißhungers nicht doch nachzugeben.

Eine noch größere Herausforderung ist das Essen unterwegs. Auf dem Weg zur Arbeit ist es nahezu unmöglich, eine schnelle ketogene Zwischenmahlzeit zu finden. Abhilfe schaffen die richtigen Snacks, die immer mitgeführt werden sollten. Dazu gehören beispielsweise Nüsse und Samen, die schnell Energie liefern oder auch spezielle Keto Riegel.

Auch das Essen im Restaurant kann angepasst werden, indem man ein paar Zutaten austauscht. Beispielsweise kann der Bürger ohne Brötchen und der Salat ohne Dressing gegessen werden.

Neuste Artikel

Die Keto Grippe kann am Anfang einer ketogenen Ernährungsweise auftreten. Lerne mehr über die Symptome und was du dagegen tun kannst.

Es gibt eine Vielzahl von Supplements, welche dir den Einstieg oder das Aufrechterhalten einer ketogenen Diät erleichtern.

Fleisch gilt bei einer ketogenen Ernährung als Grundnahrungsmittel. Kann man sich als Vegetarier ohne Fleisch trotzdem ketogen ernähren?

Newsletter
abonnieren
und 10% sparen

Erfahre als erster, wenn es neue Sorten oder exklusive Angebote gibt. Als Dankeschön erhältst du 10% Rabatt auf deine nächste Bestellung. Woohoo!

Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.
Fatcrazy UG
Mühlenstr. 8a
14167 Berlin

Unternehmen

MissionBlogShop