Die ketogene Diät bringt eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich. Doch den Zustand der Ketose erreicht der Körper nicht von heute auf morgen. Er braucht Zeit, um sich an die neuen Umstände zu gewöhnen. Wie lang das genau dauert, kann nicht pauschal gesagt werden, denn so individuell wie jede Person ist, ist auch die Art und Weise, wie gewisse Prozesse in dessen Körper stattfinden. Aber woran genau kann man denn dann erkennen, dass die Ketose endlich erreicht worden ist? Hier folgen 7 Indizien.
Der wohl sicherste Weg, um festzustellen, ob die Ketose bereits erreicht wurde, ist eine Messung des Ketongehalts des Bluts. Genauer gesagt wird der Gehalt von Beta-Hydroxybutyrat ermittelt, einem der am häufigsten im Blut vorkommenden Ketone.
Liegt der Ketonspiegel zwischen 0,5 und 3,0 mmol/l, war die Umstellung erfolgreich. Mit der Zeit erkennt der Körper die nun vermehrt vorhandenen Ketone als neuen Energielieferanten an und verwertet diese zunehmend. In Folge dessen sinkt der Ketonspiegel wieder. Das bedeutet allerdings nicht, dass der Zustand der Ketose wieder verlassen wurde, sondern lediglich, dass der Körper beginnt, genau das zu tun, was während des gesamten Prozesses beabsichtigt wurde.
Eine weitere Möglichkeit, den Ketonspiegel zu messen, ist die Atemanalyse. Dabei ermittelt man den Gehalt von Aceton, ebenfalls ein Keton. Zu diesem Zweck können auch Urinproben analysiert werden. Die Messung des Ketongehalts anhand des Blutes ist nichtsdestotrotz die Methode, die die genauesten Ergebnisse erzielt.
Einer der häufigsten Gründe, warum Personen eine ketogene Diät starten, ist die Gewichtsreduktion. Wer sich zum ersten Mal in Ketose begibt, verzeichnet zu Beginn einen recht schnellen Gewichtsverlust. Das liegt einerseits daran, dass der Körper aufgrund der fehlenden Kohlenhydratzufuhr vermehr auf Fettreserven als Energiequelle zurückgreift und sich diese somit verkleinern. Andererseits wirkt die Ketose gerade zu Beginn besonders harntreibend und leitet somit verstärkt Wassereinlagerungen aus dem Körper heraus. Auch daraus resultiert eine relativ schnell erscheinende Gewichtsreduktion.
Zudem zeigt sich die Ketose in Form eines verringerten Hungergefühls, das ebenfalls zu einem Gewichtsverlust beiträgt. Die erhöhte Zufuhr von Proteinen signalisiert dem Gehirn eine ausreichende Nahrungszufuhr, auch wenn dies nicht der Fall ist, und der Körper reagiert mit einem Sättigungsgefühl. Hinzu kommt die Verringerung der beiden Hormone Grehlin und Cholecystokinin. Sie stehen in unmittelbarem Zusammenhang mit dem Hungergefühl und deren Ausschüttung wird dank der steigenden Anzahl der Ketone im Blut gehemmt.
Ein weiteres Anzeichen für eine eingetretene Ketose ist der sogenannte Keto-Atem. Es entsteht ein fruchtiger oder auch metallischer Geruch. Schuld daran hat das Keton Aceton, das nun vermehrt im Körper und auch im Atem vorhanden ist.
Sobald der Körper die Ketone als vorrangig zu nutzende Energiequelle anerkannt hat und diese vermehrt nutzt, verfliegt auch der unangenehm erscheinende Keto-Atem. Wer nun vermehrt Kaugummi kaut oder Mints zu sich nimmt, um den Mundgeruch zu überdecken, sollte stets darauf achten, dass diese zuckerfrei sind. Andernfalls wird dem Körper wieder eine erhöhte Menge an Kohlenhydraten zugeführt, der Blutzuckerspiegel steigt und das Keton-Level sinkt.
Ketone wirken sich nachweislich positiv auf die Gehirnleistung aus. Deshalb geht der Zustand der Ketose häufig mit verbesserten kognitiven Fähigkeiten einher. Er kann zudem eine positive Wirkung auf die Psyche haben, die Stimmung heben und Angstzustände und Phasen der Depression verringern. Auch ein Energie- bzw. Kraftanstieg kann verzeichnet werden. All diese Aspekte treten ein, wenn die ketogene Diät über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird.
Zu Beginn braucht der Körper allerdings erst einmal etwas Zeit, um sich an die veränderten Zustände zu gewöhnen. Nimmt er die Fette und Ketone nicht unmittelbar als neue Energiequellen an, stellen sich erst einmal Müdigkeit und Antriebslosigkeit ein. Man spricht auch von der Keto-Grippe. Auch der anfänglich geförderte Harndrang, um Wassereinlagerungen zu beseitigen, trägt eine Mitschuld an diesem Zustand, denn es kann zu einem erhöhten Verbrauch an Elektrolyten kommen.
Auch beim Sport macht sich das bemerkbar. Die Glykogenspeicher in den Muskeln, die als eigentlicher Energielieferant dienen, sind aufgrund des fehlenden Nachschubs an Kohlenhydraten irgendwann leer. Ist dieses Stadium aber einmal überwunden und der Körper erkennt seine neuen Energielieferanten an, erleben Physis und Psyche einen wahren Energieschub und nicht nur die Konzentration, sondern auch die Kraft und die Ausdauer steigen.
Wer den Zustand der Ketose erreicht hat, erfreut sich nach der Gewöhnungsphase zwar an einem höheren Energielevel, doch der Schlaf kann darunter leiden. Studien belegen, dass die Ketose zeitweise Auswirkungen auf den REM-Schlaf hat. In dieser Schlafphase ist der Körper stets recht aktiv, es werden rasche Augenbewegungen verzeichnet und man wacht recht schnell auf. Während der Ketose kann das noch häufiger geschehen.
Auch hier gilt es, dem Körper Zeit zu geben, sich an die neuen Gegebenheiten zu gewöhnen. Für gewöhnlich verfliegen diese Beschwerden innerhalb weniger Wochen. Wird die ketogene Diät über einen längeren Zeitraum verfolgt, kann sich die Qualität des Schlafes sogar deutlich verbessern.
Wurde die Ketose erreicht, produziert der Körper nur sehr wenig Insulin. Dafür benötigt er eigentlich Kohlenhydrate, die ihm im Rahmen der ketogenen Diät allerdings nur in sehr geringen Mengen oder gar nicht zugeführt werden. Aufgrund des niedrigen Insulinspiegels setzen die Nieren höhere Mengen an Natrium frei und es kann zu einem Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt kommen. Daraus können wiederum verstärkt Muskelkrämpfe resultieren.
Um für Abhilfe zu sorgen, ohne Kohlenhydrate zu konsumieren und den ketogenen Zustand wieder verlassen zu müssen, können kleine Mengen Himalaya-Salz ins Wasserglas gegeben werden. Der Elektrolythaushalt wird wieder in Balance gebracht und die Krämpfe treten deutlich seltener auf.
Wer zum ersten Mal in den Zustand der Ketose kommt, wird nicht selten von Verdauungsproblemen geplagt. Das liegt daran, dass der Körper nicht daran gewöhnt ist, Fett in so großen Mengen zu verdauen. Es kann zu Verstopfungen, Durchfall und Magenkrämpfen kommen. Um die Fettverdauung zu fördern, ist die Einnahme von zusätzlichen Verdauungsenzymen hilfreich.
Gerade wer unter Verstopfungen leidet, sollte darauf achten, vermehrt Gemüse in den Speiseplan einzubauen. Sie enthalten große Mengen an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Sobald sich der Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat, werden auch die Beschwerden nachlassen.
Die Keto Grippe kann am Anfang einer ketogenen Ernährungsweise auftreten. Lerne mehr über die Symptome und was du dagegen tun kannst.
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Fleisch gilt bei einer ketogenen Ernährung als Grundnahrungsmittel. Kann man sich als Vegetarier ohne Fleisch trotzdem ketogen ernähren?
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